EHBO&O, Eerste hulp bij overgang en overgangsklachten

De hormonale achtbaan in je lichaam

De hersen-hormoonverbinding

De overgang begint niet in de eierstokken, maar in de hypothalamus en hypofyse, de hersengebieden die de hormoonhuishouding aansturen. Wanneer de eierstokken minder goed reageren op signalen van de hormonen FSH en LH, probeert de hersen-hormoon-as harder te werken. Hierdoor ontstaan de schommelingen in oestrogeen.

De rol van oestrogeen

Oestrogeen is veel meer dan alleen een “vrouwelijk hormoon”. Het heeft invloed op de serotonineproductie, botaanmaak, bloedvaten, huidelasticiteit, vetverdeling en zelfs de temperatuurregeling in de hersenen. Tijdens de overgang schommelt oestrogeen sterk, en na de menopauze, wanneer de menstruatie definitief stopt, houdt de eierstokproductie van oestrogeen grotendeels op. Je lichaam blijft echter niet volledig zonder: er wordt nog een kleine hoeveelheid oestrogeen aangemaakt in het buikvet.

Dit verklaart waarom veel vrouwen na de overgang een iets voller middel krijgen, dat kleine buikje heeft een beschermende functie: het fungeert als mini-hormoonfabriekje dat helpt om een basisniveau van oestrogeen te behouden. Hoewel dit natuurlijke proces normaal is, kan overmatig visceraal vet juist belastend zijn. De kunst is dus niet om vet volledig kwijt te raken, maar om een gezonde balans te vinden: genoeg voeding en rust om je hormonen te ondersteunen, zonder chronische ontsteking of insulineresistentie.

De rol van progesteron

Progesteron daalt al eerder dan oestrogeen, vooral door het minder regelmatig ovuleren.
Het werkt kalmerend, bevordert slaap en stabiliseert de stemming. Een tekort leidt tot onrust, angst, prikkelbaarheid en een gevoel van overdrive.

De bijnieren als back-up

Na de menopauze nemen de bijnieren deels de productie van oestrogeen en androgenen over.
Bij vrouwen die langdurig onder spanning hebben gestaan, is deze functie vaak verzwakt.
Daarom ervaren vrouwen met chronische stress vaak intensievere overgangsklachten: hun lichaam heeft onvoldoende reserves om de hormonale balans te vangen.

Hoe de overgang zich laat voelen

De overgang laat zich zelden in één vorm zien. Bij de ene vrouw beginnen de veranderingen met subtiele signalen: een korter lontje, lichte slaapproblemen of menstruaties die ineens onregelmatiger worden. Bij een ander komt het als een golf, opvliegers, nachtelijk zweten, hartkloppingen en vermoeidheid volgen elkaar in hoog tempo op.

Wat al deze ervaringen gemeen hebben, is dat ze ontstaan doordat de hormonen niet meer in het oude ritme dansen. Waar vroeger oestrogeen en progesteron elkaar keurig aflosten in de cyclus, ontstaat nu een grillig patroon van pieken en dalen. Het ene moment voel je je energiek en licht, het volgende moment emotioneel of uitgeput.

Veel vrouwen merken dat hun slaap verandert: ze worden vroeger wakker of slapen oppervlakkiger. Dat komt deels door het lagere progesteron (dat normaal rust en ontspanning bevordert) en deels door nachtelijke zweetaanvallen die het lichaam uit balans brengen. Overdag kan dat zich vertalen in vermoeidheid, concentratieproblemen en de bekende “brain fog” dat wazige, vermoeide gevoel alsof er watten in je hoofd zitten.

Daarnaast heeft de daling van oestrogeen invloed op de temperatuurregeling in de hersenen, wat die plotselinge warmte-aanvallen verklaart. Ook het bindweefsel en de slijmvliezen reageren: de huid kan droger worden, gewrichten stijver, en de vagina gevoeliger of droger. Het lichaam voelt letterlijk anders aan dan voorheen.

Mentaal verandert er vaak ook veel. Oestrogeen en progesteron werken nauw samen met neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en GABA, stoffen die invloed hebben op stemming, motivatie en rust. Als hun aanmaak schommelt, kunnen stemmingswisselingen, sombere buien of angstgevoelens toenemen. Niet zelden hoor ik vrouwen zeggen: “Ik herken mezelf soms gewoon niet meer.”

Daar komt bij dat veel vrouwen in deze levensfase ook andere stressoren ervaren: drukke banen, opgroeiende of uitvliegende kinderen, mantelzorg, of juist de confrontatie met ouder worden. Al die factoren beïnvloeden elkaar, waardoor klachten intenser kunnen aanvoelen.

Toch is het belangrijk om te weten dat deze klachten geen teken zijn dat je “kapot” bent of “oud” wordt. Je lichaam zoekt slechts naar een nieuw evenwicht. De overgang is geen plotselinge breuk, maar een herkalibratie, een periode waarin je systeem zich opnieuw instelt. Wanneer je begrijpt wat er in je lichaam gebeurt, ontstaat ruimte voor mildheid, acceptatie en gerichte zelfzorg.

Wat je zelf kunt doen

De overgang vraagt iets van je, niet in de zin van harder werken, maar van beter luisteren.

Luisteren naar wat je lichaam nodig heeft, nu de oude signalen veranderen. Waar je vroeger misschien door kon zetten op wilskracht en koffie, merk je nu dat dat niet meer werkt. Je lichaam nodigt je uit om het anders te doen.

Voeding als vorm van zelfzorg

Eten wordt in deze fase meer dan brandstof; het wordt een manier om jezelf te ondersteunen.
Je lijf verandert, maar dat betekent niet dat je het kwijt bent, je mag leren hoe het nu gevoed wil worden.
Voeding die rijk is aan kleur, vezels en gezonde vetten helpt om de schommelingen in bloedsuiker en stemming te temperen. Denk aan een bord vol groenten, wat goede eiwitten, en vetten die verzadigen en ontstekingen remmen.

En nee, het hoeft niet perfect. Het gaat er niet om dat je alles “goed” doet, maar dat je begrijpt waarom je keuzes maakt. Misschien merk je dat alcohol of suiker ineens zwaarder vallen, dat je gevoeliger wordt voor koffie of dat je darmen sneller reageren. Dat is geen zwakte, maar feedback. Je lichaam communiceert met je, en jij leert opnieuw luisteren.

Rust en herstel, de stille kracht

Veel vrouwen ontdekken in deze fase hoe sterk hun zenuwstelsel bepalend is. Stress lijkt intenser aan te komen, en herstel kost meer tijd. Dat komt niet alleen door de hormonen zelf, maar ook omdat je bijnieren nu een deel van hun taak overnemen. Waar je vroeger misschien ontspanning “plande”, wordt het nu iets wat je lijf écht nodig heeft om in balans te blijven. Kleine momenten van rust zijn goud waard: een paar minuten met je ogen dicht, een wandeling zonder oortjes, een warm bad, een ademhaling die je bewust verdiept. Het gaat niet om urenlange meditaties, maar om het besef dat jouw lichaam veiligheid nodig heeft om goed te functioneren. Hoe meer rust, hoe beter je hormonen hun nieuwe evenwicht kunnen vinden.

Beweging die voedt in plaats van uitput

Bewegen blijft essentieel, maar het mag anders dan je gewend was. Intensief sporten of voortdurend pushen kan in deze fase juist te veel cortisol vrijmaken. Wat nu helpt, is bewegen met aandacht: wandelen, fietsen, yoga, krachttraining op een rustige manier. Krachttraining is een prachtige bondgenoot. Niet om af te vallen, maar om je spieren, botten en stofwisseling sterk te houden. Het helpt je bloedsuiker stabiliseren, houdt je hersenen scherp en geeft die heerlijke dosis endorfine, je natuurlijke stemmingsbooster.

Zie beweging als een manier om met je lichaam te verbinden, niet om het te beheersen. Soms betekent dat een stevige wandeling, soms gewoon rekken en ademen. Alles wat je met zachtheid doet, telt.

Mildheid als medicijn

De overgang is geen fase om perfect te zijn, maar om aanwezig te zijn. Er is geen checklist die je “moet afvinken” er is alleen de uitnodiging om te ontdekken wat bij jóu past.

Soms helpt het om even stil te staan bij een eenvoudige vraag:
“Wat zou liefde voor mijn lichaam vandaag betekenen?”

Misschien is dat een voedzame maaltijd. Misschien een dutje. Misschien eindelijk ‘nee’ zeggen tegen iets dat te veel vraagt.

Zelfzorg in de overgang is geen luxe; het is het fundament van de nieuwe versie van jezelf.

Wanneer zoek je hulp?

De overgang is een natuurlijk proces, maar dat betekent niet dat je het allemaal alleen hoeft te doen.
Soms lukt het met aanpassingen in voeding, slaap en leefstijl om het evenwicht te herstellen, maar er zijn momenten waarop je lichaam méér begeleiding vraagt.

Wanneer is het goed om hulp te zoeken?

Zoek altijd contact met een huisarts wanneer:

• je cyclus plotseling sterk verandert (bijv. zeer hevige bloedingen of juist uitblijven van menstruatie onder de 40 jaar);

• je extreem vermoeid bent of onverklaarbare hartkloppingen, duizeligheid of gewichtsveranderingen ervaart;

• je sombere of angstige gevoelens ervaart die je dagelijks leven beïnvloeden;

• je vermoedt dat er iets speelt met je schildklier, ijzer, of bloeddruk.

De huisarts kan dan lichamelijke oorzaken uitsluiten, zoals bloedarmoede, schildklierproblemen of hormonale disbalans buiten de overgang om. Zo nodig wordt er bloedonderzoek gedaan of krijg je uitleg over medicamenteuze ondersteuning, zoals hormoontherapie.

De rol van een hormoontherapeut: laagdrempelige begeleiding

Voor veel vrouwen ligt de drempel om hulp te vragen echter lager bij een hormoontherapeut of orthomoleculair therapeut.
Deze vorm van begeleiding richt zich niet op het “behandelen van ziekte”, maar op het herstellen van balans.

Een hormoontherapeut kijkt met een brede blik naar jouw situatie:

• Hoe is je dagritme?

• Wat doet stress met je bijnieren en je energieniveau?

• Hoe reageren je darmen op voeding?

• Hoe stabiel is je bloedsuiker?

• Hoe ondersteun je slaap, herstel en ontgifting?

Samen breng je patronen in kaart die je hormoonbalans verstoren.
Daarna volgt een plan op maat, met concrete adviezen over voeding, leefstijl, suppletie en rustmomenten.

Waar een arts zich richt op de medische kant, richt een hormoontherapeut zich op de oorzaak onder de klachten.
Een gesprek kan vaak al veel helderheid geven: wat hoort bij de overgang, en wat vraagt om extra aandacht?

Veel vrouwen ervaren dit traject als een vorm van herstel in zachtheid, geen druk om te presteren, maar begeleiding om opnieuw te leren luisteren naar je lichaam.

Wat je mag verwachten van begeleiding

Een traject bij een hormoontherapeut is altijd persoonlijk. Vaak start het met een uitgebreide intake, waarin gekeken wordt naar:

• jouw klachten en cyclusverloop;

• leefstijl, voeding en stressbelasting;

• medische voorgeschiedenis en eventueel medicatiegebruik.

Van daaruit volgt een plan met kleine, haalbare stappen.
Je leert hoe voeding, beweging, slaap en stressregulatie elkaar beïnvloeden en hoe je je lichaam kunt ondersteunen om zelf weer te herstellen. Soms werk ik samen met de huisarts of een andere specialist, juist om het geheel compleet te maken.
Want de overgang vraagt niet alleen medische kennis, maar ook aandacht, begrip en tijd.

Wanneer doorverwijzen of combineren?

Wanneer klachten ernstig zijn, of wanneer leefstijlaanpassingen onvoldoende verlichting geven, kan het waardevol zijn om medische hormoontherapie te bespreken. De European Menopause Society geeft aan dat dit veilig en effectief kan zijn voor vrouwen die binnen tien jaar na hun laatste menstruatie zitten en geen contra-indicaties hebben.

Een hormoontherapeut kan je helpen deze keuze goed voor te bereiden: je leert begrijpen hoe hormonen werken, wat natuurlijke alternatieven zijn, en wat er bij jou het best past. Zo blijf jij de regie houden in samenwerking met je arts.

Hulp zoeken is een vorm van zelfzorg

Te vaak denken vrouwen nog: “Ik moet dit gewoon doorstaan.” Maar de overgang is géén test van wilskracht, het is een overgangsfase die vraagt om zachtheid, aandacht en soms deskundige hulp.

Je hoeft niet te wachten tot het “erg genoeg” is. Juist in de beginfase kun je met kleine aanpassingen veel verschil maken: beter slapen, meer energie, rustiger in je hoofd.

Een hormoontherapeut kan naast je lopen in dat proces, als klankbord, coach en vertaler van wat je lichaam probeert te zeggen.

Drie kleine aanpassingen die vandaag al verschil maken

Soms kunnen kleine, concrete stappen al veel verschil maken in hoe je je voelt. Hier zijn drie eenvoudige aanpassingen die je vandaag al kunt doen:

1. Begin je dag met een stabiele bloedsuiker

Wat je eet in de ochtend, beïnvloedt je hormonen de rest van de dag. Een snelle stijging en daling van de bloedsuiker kan klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en opvliegers versterken.

Kleine aanpassing:
Eet binnen een uur na het opstaan een eiwit- en vezelrijk ontbijt, bijvoorbeeld:

• roerei met groenten en avocado

• havermout met lijnzaad, noten en een schep plantaardig eiwitpoeder

• een smoothie met bladgroenten, bessen en chiazaad

Zo houd je je energie stabiel en voorkom je pieken in vermoeidheid of snaaiwerk.

2. Voeg magnesium en omega-3 toe aan je dag

Twee supplementen die bij veel vrouwen in de overgang een wereld van verschil maken, zijn magnesium en omega-3 vetzuren.

• Magnesium ondersteunt ontspanning, slaap en spierontspanning. Het bevordert de aanmaak van GABA, een rustgevend neurotransmitter dat vaak daalt bij een tekort aan progesteron.

• Omega-3 (EPA/DHA) werkt ontstekingsremmend, ondersteunt de hersenen en kan helpen bij stemmingswisselingen of droge slijmvliezen.

Kleine aanpassing:

• Neem ’s avonds magnesiumbisglycinaat of -tauraat (200–400 mg) om je zenuwstelsel te kalmeren en beter te slapen.

• Voeg dagelijks vette vis (zoals zalm, sardines of makreel) toe, of overweeg een hoogwaardige omega-3 olie zoals die van Ecology, die zorgt voor een stabiele aanvoer van EPA en DHA.

Deze voedingsstoffen brengen letterlijk rust in je cellen, van je hersenen tot je spieren en helpen je lichaam beter om te gaan met hormonale schommelingen.

3. Drink rust in plaats van spanning

Koffie en alcohol kunnen in de overgang sterker binnenkomen dan vroeger: ze prikkelen de bijnieren en beïnvloeden de lichaamstemperatuur, wat opvliegers en nachtelijk zweten kan versterken.

Kleine aanpassing:
Vervang één kop koffie of glas wijn per dag door iets dat je zenuwstelsel ontspant in plaats van activeert:

• een kop kamille- of citroenmelissethee

• een glaasje warm water met citroen

• een herstellende adaptogene kruidenblend met ashwagandha of rhodiola (eventueel in overleg met een therapeut)

Je zult merken dat je hartslag rustiger blijft, je beter doorslaapt en je energie constanter is.

Het mooie is dat deze kleine stappen elkaar versterken:
Een stabiele bloedsuiker vermindert stress op je bijnieren, magnesium helpt je beter slapen, en minder cafeïne maakt dat je lichaam écht tot rust komt. Ze vragen weinig moeite, maar geven je systeem direct meer stabiliteit, de basis van hormonale balans.